Jalan Kaki Baik Untukmu, Berjalan Mundur Bisa Menambah Manfaatnya

MAKASSARINSIGHT.com - Berikut cara sederhana untuk mengubah rutinitas jalan kaki Anda , menurut para ahli: cobalah berjalan mundur.

Jalan cepat adalah olahraga yang sangat sederhana, dan dapat memberikan manfaat mental dan fisik yang mengesankan. Tulang dan otot yang lebih kuat, kebugaran kardiovaskular, dan menghilangkan stres, sebagai contoh. Namun, seperti olahraga lainnya, berjalan cepat untuk kesehatan mungkin terasa repetitif dan bahkan membosankan setelah beberapa saat.

Berjalan mundur, juga dikenal sebagai jalan retro atau jalan terbalik, dapat menambah variasi dan nilai pada rutinitas olahraga , jika dilakukan dengan aman. Berbalik badan tidak hanya memberikan perubahan pandangan, tetapi juga memberikan tuntutan berbeda pada tubuh Anda.

Baca Juga: 

• Wujudkan Smart Governance, Kominfo Makassar Gelar Bimtek Arsitektur SPBE Terpadu
• Belajar Branding dan Pemasaran Era Digital, Puluhan UMKM Garut Ikuti Webinar Mitme
• Benahi Kinerja Dishub, Wali Kota Makassar: Tegas Boleh, Tapi Jangan Kasar

Janet Dufek, seorang ahli biomekanik dan anggota fakultas di University of Nevada, Las Vegas, telah meneliti mekanisme berjalan dan mendarat dari lompatan untuk mengidentifikasi cara-cara mencegah cedera dan meningkatkan performa fisik. Sebagai mantan pemain basket perguruan tinggi dan seorang olahragawan rutin, ia juga cukup sering berjalan mundur.

Pada manusia, gerak mundur dapat meningkatkan fleksibilitas otot paha belakang, memperkuat otot yang jarang digunakan, dan menantang pikiran saat tubuh menyesuaikan diri dengan gerakan dan postur baru.

"Saya melihat banyak orang di lingkungan saya dan mereka berjalan kaki, dan itu bagus," ujarnya. "Namun, mereka masih menekankan elemen-elemen struktur yang sama berulang kali. Berjalan mundur memperkenalkan elemen latihan silang, sebuah aktivitas yang sedikit berbeda."

Di Atas treadmill

Kevin Patterson, pelatih pribadi di Nashville, Tennessee, merekomendasikan treadmill sebagai tempat teraman untuk berjalan retro. Anda dapat mengaturnya ke kecepatan rendah. Namun, Patterson suka mematikan treadmill — yang disebut "dead mill" — dan membiarkan klien menggerakkan sabuknya sendiri.

“Memang butuh waktu untuk menjalankan treadmill, tetapi dari sana kami menjadikannya tenaga kuda untuk treadmill,” katanya dikutip Assosiated Press Rabu 22 Oktober 2025.

Patterson mengatakan ia menggunakan jalan mundur bersama semua kliennya sebagai "latihan tambahan" — istilah latihan beban untuk gerakan tambahan yang dirancang untuk melatih kelompok otot tertentu — atau selama pemanasan. Aktivitas ini biasanya hanya merupakan bagian kecil dari latihan, ujarnya.

“Treadmill sangat cocok untuk klien yang lebih tua karena pegangannya ada di samping dan mengurangi risiko terjatuh,” ujarnya.

Keluar dari Treadmill

Dufek menyarankan untuk mengubah segmen jalan mundur selama satu menit menjadi jalan kaki selama 10 menit dan menambahkan waktu dan jarak saat Anda merasa nyaman.

Anda juga bisa melakukannya dengan pasangan; saling berhadapan, mungkin berpegangan tangan. Satu orang berjalan mundur, dan yang lain melangkah maju dan mengamati masalah. Kemudian, ganti posisi.

"Awalnya, Anda memulai dengan sangat, sangat lambat karena ada penyesuaian keseimbangan dan pelatihan ulang otak. Anda mempelajari keterampilan baru," kata Dufek. "Anda menggunakan otot dengan cara yang berbeda."

Jika Anda berusaha keras untuk bisa berlari dan benar-benar mahir, Anda bisa mencoba lari maraton mundur — 26,2 mil atau 42,2 kilometer. Ya, banyak yang sudah melakukannya.

Latihan Silang

Dufek mengklasifikasikan jalan mundur sebagai bentuk latihan silang, atau menggabungkan berbagai gerakan ke dalam program kebugaran. Melakukan berbagai latihan dapat membantu mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan, yang dapat terjadi setelah berulang kali menggunakan kelompok otot yang sama.

Bagi banyak orang, latihan silang melibatkan berbagai aktivitas dan jenis latihan: misalnya, berlari di hari pertama, berenang di hari berikutnya, dan latihan kekuatan di hari ketiga. Namun, modifikasi yang diperlukan untuk berjalan mundur bekerja dengan cara yang sama, tetapi pada tingkat mikro.

Apakah perubahan kecil berpengaruh besar? Dufek, yang dulunya seorang pelari yang rajin, mengatakan ia memiliki beberapa pasang sepatu lari dan tidak memakai sepatu yang sama selama dua hari berturut-turut.

"Sepatu-sepatu itu memiliki tingkat keausan yang berbeda, desain yang berbeda," ujarnya. "Hanya dengan mengubah satu elemen itu, dalam hal ini alas kaki, akan memberikan tekanan yang sedikit berbeda pada sistem."

Jalan Retro sebagai Rehabilitasi

Terapis fisik menginstruksikan beberapa klien mereka untuk berjalan terbalik, yang dapat berguna setelah cedera lutut atau bagi orang-orang yang sedang dalam rehabilitasi atau sedang memulihkan diri dari operasi.

"Berjalan mundur sangat berbeda dengan berjalan maju dari perspektif gaya, dari perspektif pola gerakan," jelas Dufek. Alih-alih mendarat dengan tumit terlebih dahulu, "Anda menginjak kaki depan terlebih dahulu, seringkali dengan cukup lembut, dan seringkali tumit tidak menyentuh tanah."

“Hal ini mengurangi rentang gerak pada sendi lutut, yang memungkinkan aktivitas tanpa membebani sendi (lutut),” kata Dufek.

Berjalan mundur juga meregangkan otot hamstring, kelompok otot di bagian belakang paha. Dufek tertarik untuk mengetahui apakah hal ini meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh pada lansia dengan mengaktifkan lebih banyak indra tubuh.

Baca Juga: 

• Timur Kapadze, Kandidat Pengganti Patrick Kluivert di Timnas
• Ini Daftar Smartphone Baru Rilis Oktober 2025, Buruan Cek
• Tim Futsal Makassar Lolos ke Porprov 2026 Bone-Wajo dengan Poin Sempurna

Atlet melakukannya Secara Alami

Tidak ada yang aneh dengan berjalan mundur. Faktanya, berlari mundur adalah keterampilan kunci bagi atlet-atlet top.

Pemain basket melakukannya. Begitu pula pemain sepak bola. Pemain sepak bola Amerika—terutama pemain bertahan—melakukannya terus-menerus.

“Saya bermain basket dan mungkin menghabiskan 40% waktu saya bermain bertahan dan berlari m

Tulisan ini telah tayang di www.trenasia.id oleh Amirudin Zuhri pada 22 Oct 2025